Lista rzeczy, które zapewnią Ci zdrowy sen, część 2.

Ten artykuł jest kolejną częścią tekstu Lista 7 rzeczy, które zapewnią Ci zdrowy sen. Polecam Ci także zapoznanie się z artykułem Efektywny i zdrowy sen – czyli jak wydłużyć sobie dobę o kilka godzin

Na samym początku swojej walki o zdrowy i krótki sen będziesz zmagał się ze starymi przyzwyczajeniami swojego organizmu. Przez kilka dni dręczyć Cię będzie senność oraz trudności z przekonaniem samego siebie do regularnego wstawania i zasypiania. Doświadczyłem tego samego na początku mojej przygody ze zmianą stylu spania, dlatego wypracowałem kilka sposobów, które pomogły mi pokonać wyżej wymienione trudności. Wiele z nich będzie dla Ciebie przydatne także później i pomoże Ci wprowadzać swoją efektywność oraz zdrowie na kolejne poziomy.

  1. Na godzinę przed zaśnięciem nie czytaj żadnych wiadomości ani nie oglądaj pobudzających materiałów. Poświęć ostatnią godzinę swojego dnia na zrelaksowanie. W innym przypadku andrenalina i podekscytowanie uniemożliwią Ci zaśnięcie. Dla mnie osobiście najlepszym rozwiązaniem jest czytanie książki, nauka języka obcego lub medytacja.
  2. Zorganizuj sobie bufor czasowy na godzinę przed planowanym pójściem spać. Często wyskakują nam niespodziewanie jakieś sprawy, które mącą nasz spokój i za które często chcemy się wziąć od razu. Czasami ktoś do nas wpadnie późno wieczorem i nawiązuje się dłuższa konwersacja. Wszystkie takie sprawy mogą opóźnić Twoje zaśnięcie i tym samym rozregulować organizm. Załatw wszystkie swoje sprawy na godzinę przed zaśnięciem, napisz smsa do mamy/dziewczyny, że życzysz im dobranoc i już idziesz spać a następnie wycisz zupełnie lub nawet wyłącz telefon. Absolutnie nie sprawdzaj maila lub facebooka. Ta ostatnia godzina poświęcona jest tylko na Twój relaks.
  3. Korzystaj ze stoperów do uszy. Zminimalizujesz ryzyko nocnej pobudki, które obudzą Cię w trakcie cyklu i zniweczą wszystkie wysiłki. Ja korzystam ze stoperów do ugniatania ( wyglądają jak modelina). Na początku trudno się przyzwyczaić i ma się wrażenie, że jak wsadzimy je do uszu to już tam zostaną na zawsze. Nigdy jednak nie przytrafiło mi się z nimi nic nieprzyjemnego, a ich skuteczność jest naprawdę wysoka.
  4. Po porannej pobudce spróbuj się wręcz zerwać z łóżka. Nie daj się nabrać na słodko brzmiące w Twojej głowie „jeszcze tylko 5 minutek”. Jeśli zaśniesz znowu, nawet na chwilę, wstaniesz o wiele bardziej zmęczony i niewyspany. Wyskocz z łózka jak oparzony, przemyj kilka razy twarz lodowatą wodą i zrób sobie mocną herbatę (odradzam kawę, gdyż ma zbyt mocne i uzależniające działanie). Powtarzaj sobie cały czas, że jeśli wytrzymasz jeszcze chwilę, to zaraz poczujesz się lepiej. I tak właśnie będzie. Te same zasady obowiązują podczas popołudniowej drzemki. Uważaj, żeby nie przekroczyć magicznej granicy 15 minut.
  5. Puść energetyczną muzykę, która pobudzi Cię do życia.
  6. Gdy poczujesz się naprawdę senny w ciągu dnia utnij sobie 15 minutową drzemkę. Zminimalizuj ryzyko przerwania Twojego wypoczynku ( wyłącz telefon, zamknij drzwi od pokoju). Jeżeli za kilka godzin będziesz znowu potrzebował drzemki, nie wahaj się. 2 drzemki w ciągu dnia są akceptowalne.
  7. Musisz mieć ekscytujący cel, dla którego wstajesz każdego ranka. Powieś sobie nad łóżkiem zrobiony przez siebie plakat obrazujący Twoją wymarzoną przyszłość ( piękny dom, egzotyczne podróże, rodzina, samochód – wszystko, o czym najbardziej marzysz) i tuż po wstaniu wpatruj się w niego i wizualizuj sobie realizację swoich planów. Gdy już nasycisz się energią swoich marzeń, zabierz się do pracy i staraj się je urzeczywistnić.
  8. Stwórz swoją listę rzeczy, które Cię pobudzają i ekscytują – pozwolą Ci przełamać senność, kiedy nadejdzie. Na mnie osobiście najlepiej działa oglądanie filmików z walk tanecznych albo z koncertów Gogola Bordello, a także wizualizacja marzeń i planowanie podróży. Wybierz takie, które zadziałają najlepiej na Ciebie.
  9. Spróbuj poćwiczyć medytację i techniki właściwego oddychania. Potrafią dać naprawdę niesamowity efekt.

I na koniec mały wspomagacz – mieszanka cynku, magnezu i witaminy B6. Korzystam z tej witaminowej kombinacji ponieważ wzmacniają nocne zdolności regeneracyjne organizmu oraz zapewniają spokojny sen. Jest to szczególnie pomocne dla osób aktywnie uprawiających sport, gdyż pomaga naszym mięśniom odzyskać swoje maksimum w trakcie snu. Osobiście kupuję witaminy o nazwie Scitec MZB6 (60 kapsułek za 29 zł – to najkorzystniejsza cena przy wysokiej jakości jaką udało mi się znaleźć). Łykam jedną kapsułkę dziennie pół godziny przed snem. W moim przypadku (zwłaszcza podczas treningów) efekty były widoczne od razu.

To już wszystkie porady jakie dla Ciebie miałem w kwestii związanej ze zdrowym i krótkim spaniem. Jestem przekonany, że jeżeli uczciwie będziesz się do nich stosował uzyskasz efekty co najmniej tak dobre jak ja. Powodzenia!

Przeczytaj także:

Lista 7 rzeczy, które zapewnią Ci zdrowy sen – część 1

Efektywny i zdrowy sen – czyli jak wydłużyć sobie dobę o kilka godzin

Autor: Michał Szymański

foto: blogs.nvcc.edu

Author: Michał Szymański

Specjalista od social media, bloger, fascynat startup`ów i nowych technologii. Twórca portalu BiznesFlow.pl. Autor licznych artykułów z tematyki produktywności, efektywnej nauki, biznesu internetowego. Prezes stowarzyszenia Tea Club wspierającemu młodych ludzi w rozwoju zawodowym na arenie międzynarodowej. Prywatnie pasjonat tańca "breaking" (breakdance), tańczący nieprzerwanie od 11 lat.

13 thoughts on “Lista rzeczy, które zapewnią Ci zdrowy sen, część 2.”

  1. Witam. ciekawe dwa artykuly. zastanawiam sie, co by pan powiedzial osobie,ktora od wstaje o 5.15,jedzie godzine pociagiem,od 8 do roznych godzin jest nca uczelni,wraca przykladowo o 16,o 18 trening poltorej h, powrot do domu. I tak 5 razy w tygodniu. 6h snu wystarczy? Bo ja,szczere watpie.

    1. Droga Patrycjo,
      gdy znajdziesz chwilę przeczytaj jeszcze artykuł na temat krótkiego i zdrowego snu http://biznesflow.pl/efektywny-i-zdrowy-sen/ .

      Tak jak w nim napisałem 8h snu nie jest naturalne ani zdrowe dla człowieka.
      Czy 6h wystarczy? Nie jestem lekarzem, nie będę się wypowiadał w imieniu wszystkich. W powyższym artykule opisałem swoją sytuację – od 9 miesięcy stosuję się do WSZYSTKICH wymienionych sposobów i śpię po 5.30 – 5.40h dziennie(w zaleności od cyklu). Jednocześnie intensywnie trenuję bboying( breakdance), który każdego dnia wystawia moje ciało na ekstramalny wysiłek.

      Nie mogę dać Ci gwarancji, że u Ciebie to wszystko pomoże. Ja czuję się świetnie, lepiej niż kiedykolwiek. Z punktu widzenia zwyklego czlowieka – czuję się pełen energii, mam poprawioną koncentrację i wydolność umysłową. Z punktu widzenia tancerza – wzrosła moja wytrzymałość, siła i ogólna kondycja fizyczna.

      Nie dowiesz się dopóki nie spróbujesz. Kluczem do sukcesu jest uczciwe stosowanie (z żelazną konsekwencją KAŻDEGO dnia) przez co najmniej miesiąc WSZYSTKICH rad zawartych w tych 3 artykułach.

      Pozdrawiam serdecznie

  2. Zostałam zainspirowana. Jak szybko rozregulowuje się organizm? Przy założeniu, że raz na jakiś czas w weekend odbywa się spotkanie, które wyklucza pójście spać o standardowej porze. po wstępnym okresie przyzwyczajenia, kiedy śpimy już regularnie, jak często można pozwalać sobie na odstępstwa?

    1. Anna,
      zadałaś pytanie, na które udzielić odpowiedzi może Ci tylko Twój własny organizm. Ja osobiście zrezygnowałem z jakichkolwiek odstępstw, bo mój organizm kocha regularność.
      Jakie efekty chcesz osiągnąc? Spać po 7,5h? 6h? 4,5h? W jaki sposób się odżywiasz? Uprawiasz jakiś sport? Jaki jest Twój tryb życia? Jak wiele alkoholu pijesz? Jaka jest Twoja dieta? Czy poprzez weekendowe wyjście masz na myśli wieczorną kawe z przyjaciółmi i powrót o 1 w nocy, czy może całonocną imprezę alkoholową?
      Odpowiedź na zadane przez Ciebie pytanie zależy od tego, jak odpowiesz sobie na pytania powyżej.

      Ja darowałem sobie imprezy i alkohol (bardzo okazyjnie wypiję piwo z przyjaciółmi), a skupiłem się na rozwoju osobistym, treningu fizycznym, moich pasjach, rozwijaniu firmy i dbaniu o relację z bliskimi. Dzięki temu nie męczą już mnie żadne rozterki i każdego dnia wiem po co wstaję. Nawet gdy jest to zaledwie 5 h snu budzę się radosny i pełen energii 🙂

      Pozdrawiam serdecznie

  3. wielkie dzieki za ten artykul !
    mam wielkie problemy ze wstawaniem rano do szkoly, mozna powiedziec ze wlasnie przez to nie zdalam 2 razy bo sie nagromadzilo za duzo zaleglosci….szkoda gadac 🙁
    od jakiegos czasu planuje wielkie zmiany w swoim zyciu, rowniez lepszy sen, spokojniejsze wstawanie rano i lepsza organizacje w ciagu dnia,z wieksza dawka energii !! bardzomi Twoje artykuly pomagaja, sa konkretne i daja do myslenia, postaram sie dac znac za jakis czas co z moim snem, odswiezonym, lepszym 🙂

  4. Witam,
    A jak zastosować ten system przy małym dziecku, które budzi się raz albo dwa razy w nocy na butle? 🙂

    1. Kajo,

      możesz spróbować snu polifazowego w jednym z poniższych trybow:

      Cykl Uberman

      Cykl ten polega na ucinaniu sobie krótkich drzemek o długości 20-30 minut, co 4 godziny. ‎Łącznie daje to 6 drzemek na dobę, które w sumie dostarczają ciału od 2 do 3 godzin snu dziennie.

      Osoby, które stosują ten system, utrzymują, że jest on jednym z najbardziej wydajnych trybów wypoczynku. Stosowanie tego wzorca sprawia, że, kiedy się budzimy, rozpiera nas energia. Ponadto, sprzyja on też świadomemu śnieniu. Słabym punktem tego rozwiązania jest jednak konieczność rygorystycznego przestrzegania godzin drzemek, gdyż, w przeciwnym razie, będziemy czuć się niesamowicie zmęczeni i pozbawieni energii.

      Cykl Everyman

      Ten cykl z kolei polega na stosowaniu snu podstawowego w nocy i 3 krótkich drzemek w ciągu dnia. Istnieją dwa warianty tego wzorca:

      A) 3 godziny snu podstawowego + 3 krótkie drzemki po 20 minut. Dzienny wymiar snu: 4 godziny.

      B) 1,5 godziny snu podstawowego + 5 krótkich drzemek po 20 minut. Dzienny wymiar snu: 3-4 godzin.

      Cykl Everyman jest łatwiejszy w stosowaniu niż Uberman, gdyż pozwala na większą dowolność co do godzin, w których ucinamy sobie drzemkę oraz dopuszcza „opuszczenie” jednej z drzemek, kiedy z różnych powodów nie możemy jej odbyć.

      Cykl Dymaxion

      Polega on na ucinaniu sobie półgodzinnych drzemek, co 6 godzin. Jest to najbardziej ekstremalny ze znanych cykli polifazowych, ponieważ daje nam jedynie 2 godziny snu dziennie.

      Tutaj masz grafikę przedstawiającą powyższe cykle. Kolor ciemnoniebieski oznacza sen.
      http://2.bp.blogspot.com/_imEBqalhT5g/TJfLIYjfzcI/AAAAAAAAAEk/VBOt1_XQOeE/s1600/sleep.jpg

  5. Ja trafiłam tu, bo szukałam sposobu jak spać dłużej. O której bym nie szła spać, śpię ok 6 godzin. Ale nie jestem wypoczęta.Ostatnio nawet wstaję jak po kacu. Problem w tym, że czasem długo zasypiam, jakieś 2,3razy w tygodniu. Czasem ok 4,00 a wstać muszę o 6,10. Jak już uda mi się znalezć czas na drzemkę to jest jak piszesz, błogo jest pospać z 2 godziny, ale potem tylko gorzej. Gdy w przeddzień dnia wolnego usnę w końcu po 4,00(-jak długo nie mogę usnąć np 1,5g. fakt otwieram telefon i czytam na internecie,albo gram) wstanę po 10 , jest jakby czołg przejechał po mnie. Ciekawe, bo po tabletkach na sen, fakt, szybciej usnę, ale nie na dłużej i jestem śniąca . Spróbuję z cynk*magnez*b6
    Też ćwiczę,więc może będzie to z dobrem dla mięśni.Jeśli chodzi o dietę ,to nie jem dużo a wieczorem nie jestem głodna. Badania mam ok. Fakt, wieczorem lubię wypić 1drinka albo 250ml piwa. Przetestuję bez tego.
    Czyli testuję:
    Kłaść się spać o ok 23, jest szansa ,że w ciągu godz usnę
    Zrezygnować z alkocholu,
    Zjadać minerały magnez cynk z B6. -może faktycznie będzie lepsza regeneracja…
    Ewentualne drzemki do 15 min.
    Pozdrawiam. Zosia

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *