Efektywny i zdrowy sen – czyli jak wydłużyć sobie dobę o kilka godzin

Wielu z nas marzy o dobie trwającej 48 godzin. Jeszcze nie znaleziono sposobu zrealizowania takiej potrzeby, ale wydłużenie dnia o kilka godzin jest jak najbardziej realne. Wystarczy przyjrzeć się dokładnie czynności, która zajmuje nam najwięcej czasu w ciągu dniu – naszemu spaniu. Naukowcy już dawno obalili mit o idealnych 8 godzinach snu. Ani nie jest to naturalne, ani zdrowe i jak sam pewnie już nieraz zauważyłeś rzadko kiedy czujemy się naprawdę wyspani i pełni energii. Efektem tego są badania nad snem polifazowym, które można podsumować jednym zdaniem – są sposoby, żeby spać krócej a efektywniej.

sleep3

Czym tak naprawdę jest sen? To złożony z kilku etapów proces, z których jedne są bardziej istotne dla naszego organizmu a inne mniej. W uproszczonej formie można powiedzieć, że sen składa się z fazy płytkiej oraz fazy głębokiej zwanej REM. To właśnie podczas fazy REM nasz mózg się regeneruje i dla naszego organizmu ona jest najważniejsza. Techniki snu polifazowego wykorzystują tą właściwość i tym samym pozwalają nam spać krócej, a mimo to być bardziej wyspanym niż po tradycyjnych 8 godzinach.

Nasz sen składa się z cykli, które trwają około półtorej godziny (u poszczególnych osób mogą się one nieco różnić – np. mój cykl trwa około 1h 20 min). Najważniejsza zasada dobrego spania głosi, żeby spać wielokrotność owej półtorej godziny. Wychodzi na to, że dla naszego zdrowia najlepszy czas to 4,5h, 6h lub ewentualnie 7,5h.

Uzupełnieniem dla krótszego snu w ciągu nocy jest krótka drzemka w ciągu dnia – maks 15 minut (licząc od położenia głowy na poduszkę). Kiedy czujesz, że już naprawdę dłużej nie wytrzymasz zrób sobie tak zwaną power nap – 15 minutową drzemkę. Uważaj jednak, żeby nie zamieniła się ona w kilkugodzinny sen, gdyż wtedy cały wysiłek pójdzie na darmo. Zazwyczaj po tych 15 minutach ciężko jest zmusić się do wstania, ale gdy już to zrobisz po 5 minutach poczujesz niesamowitą energię do działania.

Około rok temu zacząłem stosować się do wyżej wymienionej zasady. Wcześniej wydawało mi się niemożliwym, żeby być wyspanym po mniej niż 9 godzin. Uwielbiałem spać i gdy miałem wolny dzień nierzadko zwlekałem się z łóżka po 12.00. Powodowało to później u mnie problemy z bezsennością i brakiem energii w ciągu dnia. Coraz bardziej zirytowany tą sytuacją postanowiłem spróbować snu polifazowego.

krótki sen

Przez pierwszy tydzień była to prawdziwa męką. Przeskoczenie z 9-10 godzin spania dziennie, na jedynie 6 h było jednym z większych wyzwań jakie sobie postawiłem. Z dnia na dzień czułem się jednak coraz lepiej. Zacząłem łatwiej zasypiać, spać mocniejszym snem i wstawać bardziej wypoczętym. Dostrzegłem także znaczącą poprawę w mojej kondycji fizycznej. Moją pasją jest bboying (taniec znany jako breakdance), który wymaga dużej wytrzymałości fizycznej. Ku mojemu zdziwieniu moje ciało było teraz zdecydowanie silniejsze na treningach. Miałem więcej energii, mogłem trenować dłużej i intensywniej.

Stosuję tą technikę już 9 miesięcy. Kładę się spać każdego dnia o 23.45 i wstaję około 5.30. Budzę się najczęściej automatycznie kilka minut przed ustawionym budzikiem. Jestem obecnie w tak dobrej kondycji fizycznej, że już wkrótce zamierzam zacząć realizować 4,5h cykl spania na dobę.

Oprócz widocznych efektów dla mojego zdrowia i mojej pracy najbardziej cieszy mnie świadomość, że ograniczając niepotrzebny i niezdrowy sen jednocześnie wydłużyłem swoje życie o około 10 lat. Moje problemy z bezsennością (które potrafiły mnie kosztować nawet 4h na dobę bezsensownego miotania się w łóżku) odeszły w niepamięć. Senność w trakcie dnia, obniżająca moją produktywność i spowalniająca mnie w realizacji moich celów stała się tylko złym wspomnieniem. Słaba kondycja fizyczna i brak energii to problemy, o których już nawet nie pamiętam. Polecam Ci sen polifazowy z całego serca.

Wiedząc jednak z własnego doświadczenia jak ciężkie mogą być początki ze zmianą swojego snu, przygotowałem dla Ciebie Listę 7 rzeczy, które sprawią, że Twój sen będzie zdrowy, a kłopoty ze wstawaniem przestaną Cię dręczyć. Pomogą Ci one wprowadzić nowe przyzwyczajenia do swojego trybu życia i mam nadzieję zmienią je na lepsze w równym stopniu, jak zmieniły moje.

Przeczytaj Listę 7rzeczy, które zapewnią Ci zdrowy sen.

Przeczytaj drugą część Listy rzeczy, które zapewnią Ci zdrowy sen, część 2.

Podziel się swoją opinią na temat snu polifazowego w komentarzach. Z chęcią poznam Twoje zdanie.

Autor: Michał Szymański

Author: Michał Szymański

Specjalista od social media, bloger, fascynat startup`ów i nowych technologii. Twórca portalu BiznesFlow.pl. Autor licznych artykułów z tematyki produktywności, efektywnej nauki, biznesu internetowego. Prezes stowarzyszenia Tea Club wspierającemu młodych ludzi w rozwoju zawodowym na arenie międzynarodowej. Prywatnie pasjonat tańca "breaking" (breakdance), tańczący nieprzerwanie od 11 lat.

18 thoughts on “Efektywny i zdrowy sen – czyli jak wydłużyć sobie dobę o kilka godzin”

  1. Niestety mój tryb życia nie pozwala na regularny sen. Myślisz, że jakbym utrzymał po prostu codziennie 6h snu i drzemke 30min w ciągu dnia (też nie zawsze w tym samym czasie) to by działało?

    1. Dawid,
      a możesz coś więcej powiedzieć o swoim trybie życia? Jak się odżywiasz? Dużo imprezujesz i pijesz alkoholu? Czy inne opisane przeze mnie zasady zawarte w dwóch pozostałych artykułach (http://biznesflow.pl/zdrowy-sen/ , http://biznesflow.pl/zdrowy-sen-2/ ) udałoby Ci się wprowadzić?

      Generalnie zawsze warto jest spać zgodnie z własnymi cyklami, bez względu na to ile czasu sypiasz i jak bardzo regularnie. Musisz tylko trochę poeksperymentować zanim dokładnie określisz ile trwa Twój cykl.

      Czy to jednak wystarczy do bycia w szczytowej formie trudno powiedzieć. Bardzo wiele zależy od czynników opisanych w tych dwóch pozostałych artykułach oraz Twoich osobistych predyspozycjach.

      Nie jestem lekarzem i mogę mówić tylko na podstawie mojego własnego doświadczenia – w moim przypadku zastosowanie wszystkich wymienionych tutaj zasad przyniosło rewelacyjne efekty. Mam nadzieję, że Tobie także uda się poprawić jakość swojego snu 🙂

  2. Hej, już od paru dni stosuję się do Twoich zaleceń i póki co wszystko bardzo dobrze idzie i o dziwo wytrzymuję nawet bez drzemek 😉

    Wszystko fajnie, ale mam istotne pytanie…Taki tryb snu wymaga chyba stałego kładzenia się spać i wstawania o tej samej porze? Jeśli tak to co w momencie kiedy mamy np. wesele, jakąś imprezę? Żyjąc w ten sposób jak chodzę spać o 0:30, wstaje o 6:30 to po północy już padam 😛 Znalazłeś na to rozwiązanie ? 😀

    1. Krzysztof, obawiam się, że moja odpowiedź nie przypadnie Ci do gustu.
      Zdecydowałem się na taki tryb życia, ponieważ chcę zrealizować kilka konkretnych i szalenie ważnych celów. Moja potrzeba ich spełnienia jest na tyle silna, że od roku nie pozwoliłem sobie na żadne odstępstwa – to znaczy, odmawiałem udziału we wszystkich nocnych imprezach. Zdaję sobie sprawę, że może mieć to niezwykle kłopotliwe następstwa towarzyskie, dlatego nie każdemu polecam taki styl życia.
      Staram się moim bliskim nadrabiać to swoją obecnością i troską w ciągu dnia.

      Co mógłbym Ci poradzić? W zasadzie będę zgadywał, ponieważ sam tego nie testowałem ale:
      – spróbuj zrobić 2 drzemki późno wieczorem, pierwszą o 22.00, a kolejną już w trakcie wesela gdy poczujesz senność (o ile znajdziesz jakieś pomieszczenie, które Ci to umożliwi)

      możesz także spróbować pospać dłużej w południe lub pod wieczór, jednak być może rozreguluje Ci to cykle.

      Niestety nic więcej nie jestem w stanie Ci poradzić. Mam nadzieję, że sam znajdziesz odpowiednie dla siebie rozwiązanie 🙂

    1. Damian, super sprawa. Dzięki wielkie za ten link!

      Zgadzam się z Rusellem Fosterem w wielu kwestiach.

      Do kwestii snu podchodzę niezwykle poważnie. W zasadzie wszystko w moim codziennym planie jest skonstruowane tak, aby zapewnić sobie jak najlepszą jakość snu.

      Zgadzam się w zupełności, że praca zmianowa to dla naszego organizmu katastrofa. Nasz organizm kocha regularność, co zresztą podkreślam w swoich artykułach.

      Wszystkie środki pobudzające, mające zneutralizować skutki niewłaściwego spania, także uważam za kiepski pomysł. Sam kieruję się zasadą: zero pobudzaczy, zero uzależnień, zdrowa dieta. Jeżeli chodzi o alkohol absolutnie żadnej wódki, wino bardzo okazyjnie, piwo z kumplami raz , góra 2 na miesiąc.

      Jeśli chodzi o długość snu – każdy musi znaleźć swoje optimum. Uważam, że ważniejsza jest jakość niż długość snu.
      Nie jestem jednak kompetentny, żeby mówić komukolwiek ile ma spać. Dla mnie osobiście 5,5 – 6 h snu jest idealne. W życiu nie czułem się tak dobrze jak teraz, nie miałem równie wyśmienitej kondycji fizycznej i umysłowej i tak wiele nie osiągnąłem, jak od czasu wprowadzenia w moje życie snu polifazowego.
      Czy jednak będzie to równie dobre dla Ciebie? Nie wiem. Tak jak powiedział Foster, musisz słuchać swojego organizmu. Ja po 5,5h budzę się bez żadnego budzika, świeży i wypoczęty. Nie zawsze tak było, więc moim zdaniem można to wyćwiczyć.

      Podzieliłem się swoimi doświadczeniami, a Ty oczywiście zrobisz co zechcesz 🙂

  3. Właśnie testowałem twój system(stosując większość zasad) przez ok. 3 tygodnie, ale przy moim trybie życia, codzienne podróże razem ok. 80 km, na studia, potem znów w domu nauka(przetwarzanie informacji podczas snu – może zbyt mało?) – pod koniec tygodnia zaczynało mi brakować totalnie energii. Ze wstawaniem w końcu nie miałem, aż takiego problemu, ale w ciągu dnia chodziłem mocno zdezorientowany, powieki miałem ciężkie, no i te sine wory pod oczami, a około 20/21 wieczór byłem bardzo senny 🙂
    Teraz jestem chory, więc śpie sobie dłużej(ale jakoś tak zawsze kłade się mimo wszystko o 23:45) te 7,5 czy 9h.
    Bardzo chciałbym spać te 6h, żeby mieć ten komfort czasowy i zastanawiam się właśnie, czy po chorobie nie próbować jeszcze raz, może coś zmienić jeszcze, sam nie wiem.

    1. Damian,

      „w ciągu dnia chodziłem mocno zdezorientowany, powieki miałem ciężkie, no i te sine wory pod oczami, a około 20/21 wieczór byłem bardzo senny ” < --- miałem dokładnie te same objawy, które zaczęły stopniowo zanikać po około 2-3 tygodniach. Nie chciałbym Ci jednak doradzić niczego, co by się źle odbiło na Twoim zdrowiu. Musisz słuchać swojego ciała i sam zdecydować, czy to jest dla Ciebie dobre. Napisałeś, że stosowałeś "większość" zasad. A których nie stosowałeś? Przeczytaj jeszcze raz te artykuły i zastanów się, czy o któreś z wymienionych punktów mógłbyś zadbać jeszcze lepiej: http://biznesflow.pl/zdrowy-sen/
      http://biznesflow.pl/zdrowy-sen-2/

      Daj znać, czy była poprawa!

  4. Od początku maja staram się stosować do Twoich porad – kładę się spać srednio o 24, a wstaję ok. 6 (nawet w niedzielę). I powiem, że czuję się lepiej, bo już nie przymula mnie tak mocno w ciągu dnia(a kiedyś to było nawet po 2 razy dziennie). Zauważyłem, ze jak już czuję się trochę podmęczony, spiacy w ciągu dnia, to wystarczy zdrzemnąć się na kilka-kilkanaście minut (nawet w pociągu) i czuję po tym jakby mój umysł się “zresetował” i znowu można normalnie myśleć.
    tak więc propsy za artykuł/y 😀

  5. Idzie mieć dobę 48h 😀 od pół miesiąca śpię co drugą noc co daje sen co 40h i powiem, że chyba Twój pomysł mi się bardziej podoba bo ja się czuje mniej więcej tak wstaje o 8 cały dzień norma, noc lekko, poranek ( około 24h od wstania) masakra dopiero w południe (około 30h od wstania) czuje się pobudzony i wraca dobry humor a potem koło północy (40 h od wstania) idę spać mimo iż mi się nie chce

  6. Czesc Michal i czytelnicy,

    Czas dla mnie ma duza wartosci,a ja juz od dawna zastanawialam sie gdzie by tu ” przyoszczedzic”aby zyskac go troche wiecej w i innych miejscach.
    Wpadlam teraz na twoj artykul i zasililam szeregi eksperymentujacych ze snem polfazowym, od dzis.
    Melduje ,ze wstalam po 6 h i wcale nie czuje sie mniej wyspana,nie jestem przymulona (narazie),i mam wlasciwa sobie energie.
    Mam jednak kilka pytan -jestem osoba aktywna,w zdecydowanie duzej czesci mojego czasu wyjezdzam i sa to wyjazdy wymagajace a rowniez przynoszace wiele niespodzianek ktore zaklocajace rytm snu.Wyjezdzam za kilka dni i zastanawiam sie czy to jest wlasciwy moment aby zaczac eksperymentowac.Z drugiej strony kiedy bedzie ” wlasciwszy”? 🙂
    A najwazniejsze- nie wiem tez jak uda mi sie pogodzic czynniki niezalezne wplywajace na brak stalego rytmu.Zdaje sie,ze bede czasem przesuwac moment usniecia i obudzenia poniewaz nie jest to inaczej mozliwe.Jak ty widzisz to rozwiazanie?
    Nie imprezuje,nie pije alkoholu,nie pale,nie jadam na miescie smieci ale …popijam kawe.Z tego co piszesz wynika ,ze powinnam ja calkowicie porzucic.
    Rozniez stopery w uszach nie sa chyba zbyt trafnym pomyslem na poczatek poniewaz po prostu nie obudze sie a ty jak napisales budzisz sie juz bez pomocy budzika wiec stosowac je mozesz.
    Nie wiem tez jak dzialac w przypadku zwyklej choroby jak przeziebienie.Oragnizm,przynajmniej moj domaga sie wtedy snu i to o bardzo roznych porach i raczej czesto.Czy rozwiazales to jakos?Moj wstepny pomysl gdy zaistnieje taka okolicznosc to przejsc na 7,5 h z krotkimi drzemkami (pojawi sie problem ze wstaniem z takiej drzemki..)

    Pozdrawiam serdecznie

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *